Ravitsemus ja mielenterveys

Ravitsemus ja mielenterveys: yhteys, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia 

Haastateltavana väitöskirjatutkija, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Johanna Roponen, Itä-Suomen yliopisto

Ravitsemuksen ja mielenterveyden välinen yhteys on monivaiheinen ja kaksisuuntainen: se, mitä syömme, voi vaikuttaa suoraan mielenterveyteemme, mutta toisaalta myös mielentilamme voi ohjata ruokavalintojamme. Hyvä ravitsemus ei pelkästään tue kehon terveyttä, vaan sillä on keskeinen rooli myös aivojen ja mielen hyvinvoinnissa.

Tärkeimmät ravintoaineet mielenterveyden tukemiseen
Terveellinen ruokavalio on paljon enemmän kuin yksittäisten ravintoaineiden summa. Suositusten mukainen, kasvispainotteinen ruokavalio, joka sisältää kalaa, pehmeitä rasvoja, täysjyväviljaa sekä monipuolisesti vihanneksia ja hedelmiä, tukee niin fyysistä kuin psyykkistä terveyttä. Tietyt ravintoaineet ovat kuitenkin erityisen tärkeitä mielenterveyden kannalta:

• • Kuitu, joka edistää suoliston terveyttä, on yhteydessä myös parempaan mielenterveyteen.
  • Omega-3-rasvahapot, joita saamme muun muassa rasvaisista kaloista, tukevat aivojen toimintaa ja ovat liitetty mielialan parantamiseen.
  • Folaatti, B12- ja D-vitamiinit ovat elintärkeitä mielenterveyden ylläpidolle. Erityisesti D-vitamiinin puute on yhdistetty masennukseen.
  • Polyfenolit, joita saamme marjoista, pähkinöistä ja tummasta suklaasta, voivat parantaa kognitiivista toimintaa ja vähentää stressin vaikutuksia.
  • Rauta on keskeinen tekijä, erityisesti jos kärsit raudanpuutteesta, joka voi vaikuttaa uupumukseen ja masennukseen.

Ravitsemuksen rooli masennuksen hoidossa
Laadukkaalla ruokavaliolla voi olla merkittävä rooli masennusoireiden lievittämisessä. Interventiotutkimuksissa on todettu, että terveellinen ruokavalio, joka sisältää monipuolisesti ravintoaineita, voi vähentää masennuksen oireita. Masennusta sairastavilla on myös suurempi riski sairastua fyysisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin, joten ruokavalion parantaminen tukee myös fyysistä terveyttä.

Laadukas ruokavalio voi siis olla osa masennuksen kokonaisvaltaista hoitoa, yhdessä muun hoidon kuten terapian tai lääkityksen kanssa. Ravitsemuksen ei kuitenkaan tarvitse olla erillinen osa hoitoa, vaan se voi toimia osana arkea ja hyvinvointia.

Ravinnon vaikutus aivojen muovautuvuuteen
Aivojen muovautuvuus, eli aivojen kyky sopeutua ja kehittyä, on elintärkeä osa mielenterveyttä ja oppimista. Tietyt ravitsemustottumukset voivat tukea aivojen kehitystä ja muovautuvuutta. Esimerkiksi kasvispainotteinen ruokavalio, joka sisältää pehmeitä rasvoja (kuten oliiviöljy ja pähkinät), on yhdistetty aivojen muovautuvuuteen ja muistin parantamiseen.

Tutkimuksissa on havaittu, että ravitsemussuositusten mukaiset ruokailutottumukset voivat olla yhteydessä hippokampuksen suurempaan tilavuuteen. Hippokampus on aivojen osa, joka on tärkeä muistille ja oppimiselle, mutta sillä on myös keskeinen rooli mielialan säätelyssä. Näin ollen ravitsemus voi tukea paitsi kognitiivista toimintakykyä myös mielenterveyttä.

Ajankohtainen tutkimus ravitsemuksen ja mielenterveyden yhteyksistä
Tutkimus ravitsemuksen ja mielenterveyden välisten yhteyksien selvittämiseksi on tällä hetkellä erittäin aktiivista. Erityisesti suolistomikrobiston roolia mielenterveydessä tutkitaan yhä enemmän. Suoli-aivo-akseli, joka yhdistää suoliston ja aivot, on keskeinen mekanismi, jonka kautta ravinto voi vaikuttaa aivojen toimintaan ja mielialaan. Samalla tutkitaan erilaisia ruokavaliointerventioita ja niiden vaikutuksia masennusoireisiin. Esimerkiksi interventiot, joissa on pyritty parantamaan ruokavalion laatua, ovat osoittaneet positiivisia tuloksia masennusoireiden lievittämisessä.

Yksi tärkeä ajatus ravitsemuksen vaikutuksesta mielenterveyteen
Ravitsemuksellisesti laadukas ruokavalio on tärkeä osa mielenterveyden ylläpitoa. Kuitenkin ruokailun psykologinen merkitys ei ole vähemmän tärkeä. Syöminen ei ole vain fyysinen ravinnon saanti, vaan sillä on suuri rooli myös hyvinvoinnissa ja mielen tasapainossa. Ruokailu voi olla nautinnollinen ja sosiaalinen hetki, joka tukee palautumista ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Ruoasta saatu aistikokemus ja mielihyvä, sekä mutkaton ja rento suhde ruokaan, voivat parantaa mielen hyvinvointia. Siksi ruokailu ei ole vain terveellisten valintojen tekemistä, vaan myös mahdollisuus nauttia, rentoutua ja kokea yhteyttä ympäröivään maailmaan ja läheisiin.

Yhteenveto
Ravitsemus on keskeinen tekijä mielenterveyden tukemisessa, ja se vaikuttaa sekä suoraan aivojen toimintaan että mielialaan. Laadukas ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, täysjyväviljoja, pehmeitä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, voi parantaa niin fyysistä kuin psyykkistä terveyttä. Samalla on tärkeää muistaa, että ruokailun psykologinen merkitys ja nautinto ovat yhtä tärkeitä osia mielen hyvinvointia tukevassa ruokailukäyttäytymisessä.

Unilife-M (The UNIversity students’s LIFEstyle behaviors and Mental health cohort) eli yliopisto-opiskelijoiden elämäntavat ja mielenterveys -tutkimus on prospektiivinen kohorttitutkimus, joka toteutetaan yli 70 yliopistossa 28 maassa rekrytoimalla yliopiston aloittaneita 18–35-vuotiaita opiskelijoita. Aloitimme rekrytoinnin Itä-Suomen yliopistossa syksyllä 2024. Tutkimuksessa on tavoitteena selvittää useiden elämäntapakäyttäytymiseen liittyvien tekijöiden välisiä yhteyksiä erilaisiin mielenterveysongelmiin sekä yksittäisinä tekijöinä että niiden kasaumina. UEF:ssa toteutettava kyselytutkimus löytyy myös Instagramista @unilifemfi

Kuva: Mielenterveyttä tukevan ravitsemuksen elementeistä, joka on julkaistu aiemmin Ravitsemuskatsaus-lehdessä 1/2022. Kuvan tekijät FT, dosentti Anu Ruusunen ja TtM Johanna Roponen.

Yläkuvassa: Unilife-M-tutkimuksen tutkimusryhmästä (oikealta) FT, dosentti Anu Ruusunen, TtT Suvi Manninen ja TtM Johanna Roponen.